Έχετε πιάσει ποτέ τον εαυτό σας να ξεφυλλίζει τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενώ θα έπρεπε να ασχοληθείτε με εκείνο το μεγάλο έργο; Ή ίσως να αναδιοργανώσατε το συρτάρι με τις κάλτσες σας για τρίτη φορά αυτή την εβδομάδα αντί να ξεκινήσετε την αναφορά που πρέπει να γίνει αύριο. Καλώς ήρθατε στο κλαμπ! Η αναβλητικότητα είναι σαν εκείνον τον ενοχλητικό φίλο που εμφανίζεται πάντα απρόσκλητος για να κοιμηθεί στον καναπέ σας – είναι μια καθολική ανθρώπινη εμπειρία με την οποία όλοι παλεύουμε.

Αλλά μη φοβάστε, συνάδελφοι αναβλητικοί! Αυτός ο οδηγός είναι το μυστικό σας όπλο στη μάχη ενάντια στην αναβολή των πραγμάτων. Θα εμβαθύνουμε στις λεπτομέρειες του γιατί αναβάλλουμε και θα σας οπλίσουμε με πρακτικές στρατηγικές για να διώξετε αυτή τη συνήθεια. Ας σηκώσουμε λοιπόν τα μανίκια και ας ξεκινήσουμε!

Γιατί αναβάλλουμε;

Πριν περάσουμε στο πώς να το κάνουμε, ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να κατανοήσουμε το γιατί. Η αναβλητικότητα δεν έχει να κάνει μόνο με την τεμπελιά (αν και ας είμαστε ειλικρινείς, μερικές φορές ένας υπνάκος ακούγεται πολύ πιο ελκυστικός από τη δουλειά). Είναι ένα πολύπλοκο θηρίο με πολλά πρόσωπα:

• Ο φόβος της αποτυχίας: Τι θα γίνει αν τα κάνω θάλασσα; Τι γίνεται αν δεν είμαι αρκετά καλός; Αυτές οι ενοχλητικές σκέψεις μπορούν να μας παραλύσουν σε αδράνεια.
• Η τελειομανία: Α, η παλιά παγίδα «αν δεν μπορώ να το κάνω τέλεια, γιατί να ασχοληθώ;». Συναγερμός: η τελειότητα είναι ένας μύθος!
• Έλλειψη κινήτρων: Όταν η εργασία που έχουμε μπροστά μας μοιάζει τόσο συναρπαστική όσο το να βλέπουμε μπογιά να στεγνώνει, είναι δύσκολο να ξεκινήσουμε.
• Υπερφόρτωση: Κοιτάξατε ποτέ τη λίστα με τις δουλειές σας και νιώσατε σαν να προσπαθείτε να ανεβείτε στο Έβερεστ με σαγιονάρες; Ναι, αυτό το συναίσθημα μπορεί να μας στείλει να τρέξουμε προς τους λόφους (ή, πιο ρεαλιστικά, προς το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασης).
• Άμεση ικανοποίηση: Ο εγκέφαλός μας είναι καλωδιωμένος ώστε να προτιμά τις γρήγορες ανταμοιβές από τα μακροπρόθεσμα οφέλη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η παρακολούθηση ενός ακόμη επεισοδίου στο Netflix συχνά υπερισχύει της έναρξης εκείνου του μεγάλου έργου.

Η κατανόηση αυτών των βαθύτερων αιτιών είναι σαν να έχουμε έναν χάρτη σε άγνωστο έδαφος – μας βοηθά να βγούμε από τη ζούγκλα της αναβλητικότητας. Τώρα, ας βουτήξουμε σε μερικές στρατηγικές για να νικήσουμε αυτή την ενοχλητική συνήθεια!

Στρατηγικές για να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα

1. Διαχωρίστε το

Θυμάστε το συναίσθημα του Έβερεστ για το οποίο μιλήσαμε; Λοιπόν, να ένα μυστικό: δεν χρειάζεται να ανεβείτε όλο το βουνό με τη μία. Σπάστε αυτό το έργο-μαμούθ σε μικρότερα, διαχειρίσιμα κομμάτια. Αντί για το «Γράψε 10σέλιδη έκθεση», δοκίμασε το «Γράψε εισαγωγική παράγραφο». Ξαφνικά, δεν είναι τόσο τρομακτικό, σωστά;

Σκεφτείτε το σαν να τρώτε έναν ελέφαντα (όχι ότι το υποστηρίζουμε αυτό!). Πώς το κάνετε; Μια μπουκιά τη φορά, φυσικά!

2. Ο κανόνας των δύο λεπτών

Αυτό εδώ αλλάζει τα δεδομένα, φίλοι μου. Αν μια εργασία χρειάζεται λιγότερο από δύο λεπτά για να ολοκληρωθεί, κάντε την αμέσως. Χωρίς αν, αν και ή αλλά. Θα εκπλαγείτε με το πόσες μικρές εργασίες μπορείτε να ολοκληρώσετε με αυτόν τον κανόνα και η δυναμική που δημιουργεί είναι χρυσός.

3. Θέστε συγκεκριμένους στόχους

Οι ασαφείς στόχοι είναι ο καλύτερος φίλος της αναβλητικότητας. Το «να αποκτήσετε φόρμα» είναι υπερβολικά γενικό. Το «Πηγαίνετε για τζόκινγκ 20 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα» είναι συγκεκριμένο, μετρήσιμο και εφαρμόσιμο. Όσο πιο ξεκάθαροι είναι οι στόχοι σας, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε το πρώτο βήμα.

4. Δημιουργήστε ένα σύστημα επιβράβευσης

Ποιος λέει ότι η ενηλικίωση δεν μπορεί να είναι διασκεδαστική; Δημιουργήστε ένα σύστημα επιβράβευσης για τον εαυτό σας. Τελειώσατε αυτή την αναφορά; Κάντε στον εαυτό σας δώρο τον αγαπημένο σας καφέ. Καθάρισες το γκαράζ; Ώρα για μια βραδιά ταινίας! Συνδέοντας τις εργασίες με ανταμοιβές, εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να συνδέει την εργασία με θετικά αποτελέσματα.

5. Η τεχνική Pomodoro

Αυτή η μέθοδος διαχείρισης χρόνου είναι σαν διαλειμματική προπόνηση για τον εγκέφαλό σας. Εργαστείτε για 25 λεπτά και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών. Επαναλάβετε. Μετά από τέσσερα «πομοντόρο», κάντε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα. Είναι εκπληκτικό πόσα μπορείτε να καταφέρετε με αυτές τις συγκεντρωμένες εκρήξεις!

6. Οραματιστείτε την επιτυχία

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε πόσο υπέροχα θα νιώθετε όταν ολοκληρώσετε τη συγκεκριμένη εργασία. Η οπτικοποίηση του τελικού αποτελέσματος μπορεί να αποτελέσει ισχυρό κίνητρο. Επιπλέον, είναι μια πολύ καλή δικαιολογία για να ονειροπολήσετε για λίγα λεπτά!

7. Βρείτε την ώρα της δύναμής σας

Είστε πρωινός κορυδαλλός ή νυχτερινή κουκουβάγια; Εντοπίστε τις πιο παραγωγικές σας ώρες και αντιμετωπίστε τότε τις πιο δύσκολες εργασίες σας. Μην πολεμάτε τους φυσικούς σας ρυθμούς – δουλέψτε μαζί τους!

8. Ο κανόνας των πέντε δευτερολέπτων

Όχι, όχι εκείνος για το φαγητό στο πάτωμα! Αυτός ο κανόνας, που έγινε δημοφιλής από τον Mel Robbins, είναι απλός: τη στιγμή που έχετε την παρόρμηση να δράσετε για έναν στόχο, μετρήστε αντίστροφα από το 5 στο 1 και μετά κινηθείτε. Είναι ένας τρόπος να παρακάμψετε την τάση του εγκεφάλου σας να σκέφτεται υπερβολικά και να ξεκινήσετε.

9. Δημιουργήστε υπευθυνότητα

Πείτε σε κάποιον για τους στόχους σας. Ακόμα καλύτερα, βρείτε έναν φίλο που να σας δίνει υπευθυνότητα. Το να ξέρετε ότι κάποιος άλλος ελέγχει την πρόοδό σας μπορεί να αποτελέσει ισχυρό κίνητρο. Επιπλέον, είναι πιο διασκεδαστικό να γιορτάζετε τις νίκες μαζί!

10. Αγκαλιάστε την ατέλεια

Να θυμάστε, το να γίνει είναι καλύτερο από το να είναι τέλειο. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει μια «αρκετά καλή» δουλειά. Μπορείτε πάντα να βελτιωθείτε αργότερα, αλλά δεν μπορείτε να βελτιώσετε αυτό που δεν έχετε ξεκινήσει.

Η ψυχολογία της αναβλητικότητας

Τώρα που σας οπλίσαμε με στρατηγικές, ας βουτήξουμε λίγο βαθύτερα στην ψυχολογία πίσω από την αναβλητικότητα. Η κατανόηση των ψυχικών διεργασιών που παίζουν ρόλο μπορεί να μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε πιο αποτελεσματικά αυτή τη συνήθεια που σκοτώνει την παραγωγικότητα.

Η εξίσωση της αναβλητικότητας

Ο ψυχολόγος Piers Steel πρότεινε έναν τύπο για να εξηγήσει την αναβλητικότητα:

Κίνητρο = (προσδοκία x αξία) / (παρορμητικότητα x καθυστέρηση)

Σε απλά ελληνικά, αυτό σημαίνει ότι το κίνητρό μας να ολοκληρώσουμε μια εργασία εξαρτάται από:

• Πόσο περιμένουμε να πετύχουμε (προσδοκία)
• Πόσο εκτιμούμε το αποτέλεσμα (Αξία)
• Πόσο εύκολα αποσπάται η προσοχή μας (παρορμητικότητα)
• Πόσο μακριά είναι η ανταμοιβή (Καθυστέρηση)

Για να νικήσουμε την αναβλητικότητα, πρέπει να αυξήσουμε τον αριθμητή (προσδοκία και αξία) και να μειώσουμε τον παρονομαστή (παρορμητικότητα και καθυστέρηση). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σπάσιμο των καθηκόντων (αυξάνει την προσδοκία), ο καθορισμός σαφών στόχων (αυξάνει την αξία) και η χρήση τεχνικών όπως το Pomodoro (μειώνει την παρορμητικότητα και την καθυστέρηση) μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματικά.

Ο ρόλος των συναισθημάτων

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αναβλητικότητα δεν είναι πρόβλημα διαχείρισης χρόνου – είναι πρόβλημα διαχείρισης συναισθημάτων. Συχνά αναβάλλουμε για να αποφύγουμε αρνητικά συναισθήματα που σχετίζονται με μια εργασία, όπως η πλήξη, το άγχος ή η αυτοαμφισβήτηση.

Η αναγνώριση αυτής της συναισθηματικής συνιστώσας είναι ζωτικής σημασίας. Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να χρονοτριβεί, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Ποιο συναίσθημα προσπαθώ να αποφύγω;» Η απλή αναγνώριση αυτών των συναισθημάτων μπορεί συχνά να διαλύσει τη δύναμή τους πάνω μας.

Αναβλητικότητα σε διάφορους τομείς της ζωής

Η αναβλητικότητα δεν επηρεάζει μόνο την εργασιακή μας ζωή – μπορεί να παρεισφρήσει σε διάφορες πτυχές της ύπαρξής μας. Ας δούμε πώς μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε σε διαφορετικά σενάρια:

Ακαδημαϊκή αναβλητικότητα

Φοιτητές, αυτό είναι για εσάς! Η ακαδημαϊκή αναβλητικότητα είναι σαν ιεροτελεστία, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Ξεκινήστε τις εργασίες την ημέρα που δίνονται. Ακόμα και η απλή ανάγνωση των οδηγιών μετράει!
• Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα προγραμματισμού για να παρακολουθείτε τις ημερομηνίες λήξης.
• Βρείτε έναν φίλο για μελέτη. Ο ανταγωνισμός μπορεί να αποτελέσει μεγάλο κίνητρο!

Αναβλητικότητα στο χώρο εργασίας

Το γραφείο (ή το γραφείο στο σπίτι) μπορεί να είναι ένα ναρκοπέδιο αναβλητικότητας. Δείτε πώς μπορείτε να το περιηγηθείτε:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με την πιο σημαντική εργασία.
• Χρησιμοποιήστε αποκλειστές ιστότοπων κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας.
• Προγραμματίστε τακτικές συναντήσεις ελέγχου με το αφεντικό ή την ομάδα σας για να παραμείνετε υπόλογοι.

Αναβλητικότητα που σχετίζεται με την υγεία

Αναβάλλετε το ραντεβού με τον γιατρό ή τη γυμναστική; Δοκιμάστε αυτά:

• Προγραμματίστε εξετάσεις υγείας στην αρχή κάθε έτους.
• Τοποθετήστε τα ρούχα γυμναστικής σας το προηγούμενο βράδυ.
• Βρείτε έναν φίλο για προπόνηση. Είναι πιο δύσκολο να την κοπανήσετε όταν κάποιος υπολογίζει σε εσάς!

Οικονομική αναβλητικότητα

Αποφεύγετε να κοιτάξετε τον τραπεζικό σας λογαριασμό; Δείτε πώς θα αντιμετωπίσετε τα οικονομικά σας:

• Ρυθμίστε αυτόματες πληρωμές λογαριασμών και μεταφορές αποταμιεύσεων.
• Προγραμματίστε ένα μηνιαίο «ραντεβού για τα χρήματα» με τον εαυτό σας για να επανεξετάσετε τα οικονομικά σας.
• Χρησιμοποιήστε εφαρμογές που κάνουν τον προϋπολογισμό διασκεδαστικό και οπτικό.

Τα οφέλη της υπέρβασης της αναβλητικότητας

Η εξάλειψη της αναβλητικότητας δεν αφορά μόνο το τσεκάρισμα των κουτιών στη λίστα με τις εργασίες σας. Είναι σαν να βρίσκετε ένα μυστικό πέρασμα προς μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Ας εξερευνήσουμε τον θησαυρό των πλεονεκτημάτων που σας περιμένουν στην άλλη πλευρά του «θα το κάνω αργότερα»:

Μείωση του άγχους: Η νέα σας υπερδύναμη

Φανταστείτε να ξυπνάτε χωρίς αυτόν τον κόμπο στο στομάχι σας. Όταν αντιμετωπίζετε τις εργασίες μετωπικά, λέτε στο άγχος να πάει περίπατο. Θα κοιμάστε καλύτερα, θα αναπνέετε ευκολότερα και ίσως να βγάλετε και λιγότερες γκρίζες τρίχες. Είναι σαν να έφυγε ένα βάρος από τους ώμους σας – ξαφνικά, περπατάτε ψηλότερα και χαμογελάτε περισσότερο.

Ενίσχυση της αυτοεκτίμησης: Να γίνεις η δική σου μαζορέτα

Κάθε φορά που τηρείτε μια δέσμευση, στέλνετε στον εαυτό σας ένα ισχυρό μήνυμα: «Τα καταφέρνω!» Είναι σαν να είσαι η προσωπική σου ομάδα εμψύχωσης. Αυτή η αυτοεπιβεβαίωση συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, δημιουργώντας έναν θετικό βρόχο ανατροφοδότησης που ενισχύει την αυτοπεποίθησή σας σε όλους τους τομείς της ζωής.

Βελτίωση των σχέσεων: Ο ροκ σταρ της αξιοπιστίας

Όταν σταματάτε να αναβάλλετε, γίνεστε το άτομο στο οποίο όλοι μπορούν να βασιστούν. Τέρμα οι ακυρώσεις της τελευταίας στιγμής ή οι ξεχασμένες υποσχέσεις. Είστε πλέον ο φίλος που εμφανίζεται στην ώρα του, ο συνάδελφος που παραδίδει νωρίς τα έργα, ο σύντροφος που θυμάται τις σημαντικές ημερομηνίες. Αυτή η αξιοπιστία εμβαθύνει τις σχέσεις σας και σας κάνει τον MVP του κοινωνικού σας κύκλου.

Επαγγελματική ανέλιξη: Ανεβαίνοντας τη σκάλα της επιτυχίας

Στον επαγγελματικό κόσμο, το να νικήσετε την αναβλητικότητα είναι σαν να βρίσκετε μια σύντομη διαδρομή προς την κορυφή. Η συνεπής και έγκαιρη παράδοση ποιοτικής εργασίας σας κάνει να σας προσέξουν. Γίνεστε το πρόσωπο που θα σας επιλέξει για σημαντικά έργα και ξαφνικά, αυτοί οι στόχοι καριέρας δεν φαίνονται τόσο απρόσιτοι.

Βελτίωση της υγείας: Η μόνιμη επευφημία του σώματός σας

Το σώμα σας κάνει πάρτι όταν σταματάτε να αναβάλλετε. Γιατί; Δεν καίτε πλέον τα μεσάνυχτα ή δεν τρώτε με άγχος τον τρόπο σας για να απαλλαγείτε από τις ενοχές. Αντίθετα, έχετε χρόνο για τακτική άσκηση, υγιεινά γεύματα και σωστό ύπνο. Είναι σαν να ανακαλύψατε την πηγή της νεότητας και το μόνο που έπρεπε να κάνετε ήταν να σταματήσετε να αναβάλλετε πράγματα!

Οικονομικά οφέλη: Ο νέος καλύτερος φίλος του πορτοφολιού σας

Η αναβλητικότητα μπορεί να κοστίσει ακριβά – τέλη καθυστέρησης, έξοδα βιασύνης, παρορμητικές αγορές για να αποφύγετε τις εργασίες. Όταν την ξεπερνάτε, ουσιαστικά δίνετε στον εαυτό σας μια αύξηση. Έχετε χρόνο για να λάβετε μελετημένες οικονομικές αποφάσεις, να επωφεληθείτε από τις εκπτώσεις των πρώτων ημερών και ίσως ακόμη και να ξεκινήσετε εκείνο το σχέδιο αποταμίευσης που αναβάλλετε.

Αυξημένη δημιουργικότητα: Απελευθερώνοντας τον εσωτερικό σας καλλιτέχνη

Να μια ανατροπή της πλοκής – το να νικήσετε την αναβλητικότητα μπορεί να ενισχύσει τη δημιουργικότητά σας. Όταν δεν παίζετε διαρκώς το παιχνίδι της αναβολής, το μυαλό σας έχει χώρο να περιπλανηθεί και να εξερευνήσει. Έχετε χρόνο για χόμπι και εκείνες τις στιγμές «τι θα γινόταν αν» που οδηγούν σε λαμπρές ιδέες. Το επόμενο σπουδαίο μυθιστόρημα ή η επόμενη επιχειρηματική ιδέα μπορεί να κρύβεται πίσω από τον τοίχο της αναβλητικότητας που μόλις γκρεμίσατε.

Ειρήνη του μυαλού: Ζεν

Ίσως το πολυτιμότερο όφελος είναι η ψυχική ηρεμία που προκύπτει από τη γνώση ότι είστε στην κορυφή των πραγμάτων. Τέρμα ο φόβος του Κυριακάτικου βραδιού ή η συνεχής γκρίνια ότι έχετε ξεχάσει κάτι. Αντίθετα, μπορείτε να βιώσετε την ευδαιμονία της καθαρής συνείδησης και του οργανωμένου μυαλού.

Το να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα δεν είναι απλώς ένα χάκερ παραγωγικότητας – είναι ένας μεταμορφωτής ζωής. Αγγίζει κάθε πτυχή της ύπαρξής σας, από την ψυχική σας υγεία μέχρι τις σχέσεις σας, από την καριέρα σας μέχρι την προσωπική σας ανάπτυξη. Έτσι, την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να αναβάλλετε κάτι, θυμηθείτε: στην άλλη πλευρά αυτής της εργασίας θα είστε πιο ευτυχισμένοι, υγιείς και επιτυχημένοι. Τώρα, αυτό δεν ακούγεται σαν κάτι που αξίζει να ξεκινήσετε;

Πως να αντιμετωπίσετε τις αναποδιές

Ας είμαστε ειλικρινείς – θα έχετε μέρες που η αναβλητικότητα θα νικήσει. Και αυτό δεν πειράζει! Το κλειδί είναι να μην αφήσετε ένα ολίσθημα να εκτροχιάσει ολόκληρη την πρόοδό σας.

Δείτε πώς θα ανακάμψετε:

• Μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν φίλο. Θα τον έβριζες για μια κακή μέρα; Δεν το νομίζω!
• Κοιτάξτε τι οδήγησε στην αναβλητικότητα χωρίς να κρίνετε. Τι μπορείτε να μάθετε από αυτό;
• Κάθε μέρα είναι μια νέα ευκαιρία. Μην αφήνετε τη χθεσινή αναβλητικότητα να επηρεάσει τη σημερινή παραγωγικότητα.
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί εργάζεστε για την επίτευξη των στόχων σας. Μια μικρή τόνωση των κινήτρων μπορεί να βοηθήσει πολύ.

Συμπέρασμα: Το μέλλον σας χωρίς αναβλητικότητα

Συγχαρητήρια! Έχετε φτάσει μέχρι το τέλος αυτού του οδηγού, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε ήδη λάβει μέτρα για να νικήσετε την αναβλητικότητα. Να θυμάστε, η υπέρβαση αυτής της συνήθειας είναι ένα ταξίδι, όχι ένας προορισμός. Θα υπάρξουν σκαμπανεβάσματα, αλλά με επιμονή και τις στρατηγικές που συζητήσαμε, είστε σε καλό δρόμο προς μια πιο παραγωγική, λιγότερο αγχωμένη εκδοχή του εαυτού σας.

Λοιπόν, τι περιμένετε; (Βλέπετε τι κάναμε εκεί;) Ήρθε η ώρα να κάνετε αυτό το πρώτο βήμα. Επιλέξτε μια στρατηγική από αυτόν τον οδηγό και εφαρμόστε την σήμερα. Ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας ευχαριστεί!

Τώρα, προχώρα και κατέκτησε, εσύ παραγωγική δύναμη! Ο κόσμος περιμένει όλα τα καταπληκτικά πράγματα που θα καταφέρεις μόλις κατατροπώσεις την αναβλητικότητα. Τα καταφέρνεις!